Phương pháp giảm cân low carb hiệu quả nhanh và an toàn

Phương pháp giảm cân low carb hiệu quả nhanh và an toàn, hướng dẫn cách tính lượng chất cần thiết trong 1 ngày theo phương pháp low carb, các món ăn không gây tăng cân trong chế độ low carb

• Cách giảm cân theo phương pháp low carb hiệu quả nhanh
• Làm sao giảm cân khi đang đi học nhanh và hiệu quả

Các cách  giảm cân đang được đọc nhiều nhất: giảm cân bằng đi bộ, cầu thang, giảm cân nhanh chóng bằng yến mạch, giảm béo bằng dầu dừa, phương pháp giảm cân bằng chuối của người Nhật, giảm can an toàn 1 tuần, phương pháp giảm cân của Trần Đăng Khoa, giảm cân cấp tốc 3 ngày, 1 tuần, giảm cân bằng phương pháp lemon detox

Cách giảm cân theo phương pháp low carb hiệu quả nhanh và an toàn

Phương pháp ăn kiêng lowcarb ngày càng trở nên phổ biến hơn trên thế giới. Tuy nhiên có một bệnh dịch gọi là “Lowcarb Ngu Xuẩn” lây lan nhanh trong cộng đồng hàng triệu người theo Lowcarb.
Chế độ ăn kiêng Lowcarb tất nhiên không có gì sai, tuy nhiên nó chỉ thực sự có lợi trong những điều kiện nhất định. Vấn đề là nhiều người theo lowcarb thiếu sự tỉnh táo và khôn ngoan cần thiết để thực hiện một chế độ ăn kiêng đúng cách .

Rất nhiều người theo lowcarb không biết lý do tại sao họ lại ăn theo chế độ này, họ chỉ làm theo những người đã thực hiện trước. Không hề có chút suy nghĩ nào. Làm theo chính xác điều những người khác làm là con đường chăc chắn nhất, nhanh nhất dẫn đến sự tầm thường và thất bại! Nếu bạn muốn thành công, cơ hội của bạn sẽ lớn hơn nhiều  nếu bạn xem số đông đang làm gì và hãy làm ngược lại!

1. Những món ăn kiêng khi giảm cân bằng chế độ Low-carb:

•  Ngũ cốc và các loại hạt: lúa, gạo, cơm, bánh mì, phở, khoai, ngô, đậu, hạt điều, mè, đậu phộng, đậu nành.
•  Đường, sữa, bánh ga tô, kẹo, nước ngọt
• Tất cả các loại hoa quả (người ăn kiêng phải kiêng tất cả các loại hoa quả ít nhất trong 2 tuần đầu thực hiện chế độ low-carb)
•  Tất cả các loại thức ăn nhanh

2. Những món không gây tăng cân trong chế độ ăn low-carb

• Tất cả các loại thịt và mỡ
• Tất cả các loại trứng
•  Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật
•  Các loại hải sản
•  Bơ và phó mát
•  Các loại rau xanh và củ có nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và đường (ví dụ như bí, su hào, cần tây, măng, rau má, rau muống, dưa chuột đã gọt vỏ…)
• Các loại gia vị

Lưu ý khi thực hiện giảm cân theo phương pháp Low card

• Nên ăn thịt tươi chứ không sử dụng thịt đóng hộp vì thịt hộp đã được bổ sung carbohydrate.
• Chú ý đến thành phần chế biến khi sử dụng các loại sốt cà chua, mayonnaise… vì chúng có thể chứa đường.
•  Có thể ăn bất cứ lúc nào thấy đói.

Tại sao sử dụng phương pháp  low carb giảm cân rồi tăng cân?

Như các bạn đã biết , cốt yếu của lowcarb chính là chuyển cơ thể sang trang thái ketosis , từ đó làm giảm mỡ , nhưng làm sao biết cơ thể sang ketosis hay chưa, và ăn như thế nào để có thể sang được trạng thái ketosis ?

– Câu trả lời đơn giản là dùng que thử , bạn tìm đến các cửa hàng bán dụng cụ trang thiết bị y tế ( nhà thuốc hầu như không có bán ) , hỏi mua que thử nước tiểu đo ketone ,hoặc bạn có thể hỏi mua que thử nước tiểu 10 thông số (giá que thử tầm 180 – 500ngàn tùy loại, còn que chuyên dụng thì hình như không có ở VN) xem bao bì có đo ketone hay là không. Đây là cách tốt nhất với chúng ta hiện giờ để có thể xác định ketosis .

– Nếu bạn ở trạng thái ketosis, nghĩa là bạn đã thành công, gan bạn đang đốt fats. Nhưng không có nghĩa là bạn đang giảm cân. Điều này sẽ giải thích tại sao bạn theo lowcarb nhưng không xuống cân. Vì ketosis không làm bạn giảm cân hay giảm mỡ, nó chỉ thay đổi cách cơ thể bạn tiêu thụ năng lượng thôi, đó là lý do tại sao ở Atkins có cắt giảm khẩu phần ăn và Ketogenic thì đo hàm lượng calo hấp thụ vào và  bị đốt cháy.

– Giai đoạn tiếp theo là cắt giảm khẩu phần ăn như chúng ta vẫn gọi theo Atkins, bạn hạn chế thức ăn, ví dụ 1 ngày bạn cần 2000 cal, bạn chỉ nạp 1500 thì cơ thể sẽ tự đốt mỡ thừa trong cơ thể bạn cho đủ số cal mà cơ thể bạn cần . Đây mới là nguyên nhân chính làm bạn giảm mỡ, giảm cân chứ thức ăn ăn vào không thể đi ra theo đường chân lông hay gì khác.

– Cơ thể chúng ta sẽ tự phản ứng với nhu cầu năng lượng thấp. Mỗi ngày nếu bạn giảm quá 1000kcal nạp vào, cơ thể bạn sẽ trở nên mệt hơn, đói hơn, thèm ăn hơn. Cho nên mức calo lý tưởng rút khỏi khẩu phần bạn là trong khoảng trên dưới 500calo/ ngày. Điều này xác định việc theo Low Carb, sau khi vào ketosis mỗi tuần bạn sẽ giảm từ 1 tới trên 2 kg tùy người, sẽ không có ngoại lệ . (Việc rớt cân đột ngột sẽ chỉ xảy ra ở 1 , 2 tuần đầu)
Việc tụt nhiều cân ở 1 số người, ngoài tình trạng cơ địa chúng ta hay nói , nguyên nhân chủ yếu là ở nhu cầu năng lượng hằng ngày, 1 người cao 1,8 mét, to con , sẽ có chỉ số lean body cao , ảnh hưởng tới nhu cầu năng lượng hằng ngày của họ cao nên khi cắt cal họ tụt ký nhanh hơn người khác .

Từ những tóm tắt trên , kết luận là đối với các bạn đang theo lowcarb mà chưa xuống cân là:

• Kiểm tra xem bạn đã vào ketosis hay chưa .
• 1 tuần đầu cơ thể mất nước do không còn carb ngậm nước , số ký bạn mất hay người khác mất không quan trọng , đừng nhìn vào nó .
• Nếu bạn đã vào ketosis mà không giảm cân , nó là rất bình thường và hãy giảm khẩu phần ăn lại .
• Cho dù đã vào ketosis , mỗi tuần bạn chỉ giảm 1 số trọng lượng nhất định từ 0,5 -> hơn 1 kg . Điều này cũng là rất bình thường.

Xác định lượng chất cân ăn trong 1 ngày

Theo Lyle MacDonald: Khi ở trạng thái ketosis , lượng calo được đốt để sử dụng phần lớn đến từ chất béo, protein để tránh làm mất cơ bắp , và việc tiêu thụ nhiều hay ít chất béo không làm ảnh hưởng tới trạng thái ketosis của bạn . Chính vì vậy, lượng chất béo mà bạn cần được dùng chỉ để bù vào phần calo được sử dụng hằng ngày và nó được tính dựa trên số lượng protein và carbohydrat mà bạn ăn .

Cách tính số lượng các chất mà bạn cần hằng ngày dựa trên cách lập Standard Ketogenic Diet (SKD) và cũng là công thức được sử dụng trong phương pháp ăn kiêng Ketogenic .

Có 4 bước để tính lượng calo, protein, carbohydrat, chất béo cho chương trình SKD :

• Tính số tổng lượng calo cần hằng ngày: 26,5calo/kg trọng lượng cơ thể của bạn.
• Tính số gram protein cần hằng ngày. Đối với người hay vận động là 2g/kg và người ít vận động là 1,75g/kg trọng lượng cơ thể (nhưng tối thiểu là 150g cho 3 tuần đầu).
• Lượng carbonhydrat mỗi ngày phải dưới 30gr .
• Tính lượng chất béo (mỡ) cần mỗi ngày để đảm bảo tổng số lượng calo cần. Lượng calo cần từ mỡ = tổng lượng calo cần (từ bước 1) – (lượng calo có từ bước 2 + bước 3). Lượng mỡ cần = lượng calo cần từ mỡ / 9.

Tính Lượng calo nạp vào từ bước 2, 3,4 được tính theo công thức:

• 1g chất béo(mỡ) có chứa 9 cal
• 1g carbohydrat có chứa 4 cal
• 1g protein có chứa 4 cal

Ví dụ: Người nặng 90kg :

• Tổng lượng calo cần nạp vào : 90 * 26,5cal/kg = 2385cal/ngày
• Lượng protein cần nạp vào : 90 * 1,75g/kg = 157.5 gr/ngày.
• Lượng carbohydrat cần nạp vào : 10gr/ngày.
• Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 – (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó

• Lượng calo có từ bước 2 = 157.5 gr * 4=630cal
• Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày

Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 2385cal – 630cal – 40cal = 1715cal/ngày.

Tương đương với: 1720cal / 9cal/gr = 190.5gr/ngày

Như vậy 1 người nặng 90kg 1 ngày sẽ cần 157.5gr protein , 10gr carbohydrat và 191gr fat chất béo (mỡ).

Cô bạn giảm 23 kg trong 5 tháng nhờ thực đơn low carb

Do thói quen ăn uống mất kiểm soát và lười vận động nên Trần Phương Trang Tâm Ái, 24 tuổi, đã tăng cân không phanh và nhanh chóng chạm ngưỡng 85 kg vào đầu năm 2014. Ban đầu, cô bạn sinh năm 1990 không hề có ý định giảm béo vì chưa thấy phiền toái với thân hình sồ sề, ục ịch. Chỉ đến khi vào cửa hàng quần áo, bị các nhân viên chê cười, và không cho thử đồ vì sợ rách thì Ái mới nhận ra mình bị “phân biệt đối xử” do quá béo. Bên cạnh đó, sức khỏe bạn ấy cũng yếu hơn, việc đi lại trở nên nặng nề, khó khăn. Chính những điều này đã thôi thúc cô nàng 9X quyết tâm ép cân bằng mọi cách để thay đổi bản thân.

Tâm Ái cho biết: “Trước khi áp dụng phương pháp ăn kiêng low carb, mình đã thử giảm cân bằng thuốc hoặc nhịn ăn nhưng đều thất bại vì không thể chiến thắng cảm giác thèm ăn”. Qua tìm hiểu, tham khảo thông tin sách báo và chị gái, cô đã lựa chọn cách cắt giảm lượng carbohydrate nạp vào, khiến cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người, từ đó giúp xuống cân nhanh chóng.

Thực đơn ăn kiêng của Tâm Ái như sau:

Nguyên tắc: Chia thành 5 bữa nhỏ/ ngày, mỗi lần chỉ ăn lưng dạ, tiêu thụ nhiều nước lọc và trái cây.

• Những thực phẩm cần tránh: Đồ ăn có tinh bột, nhiều dầu mỡ, gia vị, trái cây ngọt.
• Bữa sáng: 2 lòng trắng trứng gà luộc, hoặc 1 bát cháo yến mạch.
• Bữa trưa: Salad (rau luộc) cùng cá (thịt gà) bỏ da.
• Bữa tối: Canh hoặc soup ít gia vị.
• 2 bữa phụ: Ăn trái cây ít ngọt hay nhâm nhi 50 g các loại hạt như hướng dương, hạnh nhân, óc chó, hạt điều.

Bên cạnh việc áp dụng chế độ kiêng khem nghiêm ngặt, cô bạn còn siêng năng tập thể dục. Hàng ngày, Tâm Ái đều dành ra 2h từ 16h đến 18h để thực hiện các động tác chú trọng vào những bộ phận tích mỡ như bắp tay, eo, đùi. Cô tập xen kẽ, một ngày tập bụng, tay, chân và một ngày tập thể lực. Cô nàng 9X bật mí: “Mình tận dụng mọi nơi để tập thể dục, ở nhà, công viên hay bất cứ đâu có không gian phù hợp”.
Việc ăn kiêng lành mạnh kết hợp thể dục khoa học đã giúp Tâm Ái giảm được 23 kg trong vòng 5 tháng. Mỗi tháng Ái xuống đều đặn được 4-6 cân, cơ thể nhỏ nhắn, khỏe mạnh, khoan khoái và nhẹ nhàng hẳn. Trong thời gian ép cân, cô bạn nghỉ việc văn phòng, chỉ ở nhà để dồn toàn bộ trí và lực cho việc giảm béo nhằm đạt được hiệu quả cao. Hiện tại, trọng lượng của cô gái sinh năm 1990 đang dừng ở mức 62 kg với thể hình săn chắc và cô vẫn tiếp tục kiêng khem, đồng thời theo học một khóa thể dục thể thao để chạm tới mục tiêu xuống thêm 5 kg nữa.

Chia sẻ về kinh nghiệm giảm cân, Tâm Ái bộc bạch: “Nhiều lúc mình tưởng như không “cầm cự” được vì thèm ăn lắm và tập thể dục cũng mệt rã rời. Nhờ có anh chị an ủi, động viên, và thường tập chạy cùng mà mình mới có động lực để tiếp tục hành trình giảm béo. Theo mình, phương pháp ăn kiêng chỉ là một phần, điều quan trọng hơn cả là phải biết kiềm chế cảm giác thèm ăn. Không có việc gì khó, chỉ là bạn có vượt qua được chính bản thân mình không”.

>> Hướng dẫn cách giảm cân low carb an toàn và hiệu quả

Từ khóa:

• thuc don giam can 13 ngay giam 7kg
• thuc don giam can nhanh nhat trong 1 tuan
• giam can low carb trong 1 thang
• giảm cân low carb webthehinh